Pijn onder je knieschijf tijdens bijvoorbeeld squats, springen of hardlopen? Dan kan er sprake zijn van een jumper’s knee. Deze knieklacht komt veel voor bij sporters die hun kniepees herhaaldelijk zwaar belasten.
Een jumper’s knee kan je training flink beperken. Toch betekent dit niet automatisch dat je volledig moet stoppen met sporten. Met de juiste aanpassing van je trainingsbelasting en een gerichte opbouw van kracht kun je werken aan het herstel van je kniepees.
In deze blog lees je wat helpt bij een jumper’s knee en wanneer je weer zwaarder kunt trainen.
Wat is een jumper’s knee?
Een jumper’s knee, ook wel patellapeestendinopathie genoemd, is een blessure van de patellapees. Deze pees verbindt de onderkant van je knieschijf met je scheenbeen en speelt een belangrijke rol bij het strekken van je knie. De klachten ontstaan vaak geleidelijk wanneer de belasting van de pees groter is dan deze op dat moment aankan.
Veelvoorkomende symptomen zijn:
- Pijn direct onder de knieschijf.
- Pijn tijdens springen, landen of hardlopen.
- Klachten bij squats en andere kniebuigingen.
- Stijfheid of pijn aan het begin van een training.
Pijn onder de knieschijf betekent niet automatisch dat je een jumper’s knee hebt. Andere knieproblemen kunnen vergelijkbare klachten veroorzaken.
Hoe herstel je van een jumper’s knee?
De behandeling richt zich op twee belangrijke doelen: de klachten beheersbaar maken en de belastbaarheid van je kniepees geleidelijk vergroten door middel van krachttraining.
1. Pas je trainingsbelasting aan
Wanneer je knieklachten ervaart, is het verstandig om kritisch naar je trainingsschema te kijken. Denk aan het aantal sprongen, je loopvolume, het gewicht tijdens squats en de frequentie van zware lower body-sessies. Je hoeft niet automatisch met alles te stoppen. Vaak kun je blijven trainen door tijdelijk minder gewicht te gebruiken, minder herhalingen te doen of de ROM aan te passen.
Let daarbij niet alleen op de pijn tijdens het sporten, maar ook op de reactie van je knie later op de dag en de volgende ochtend. Nemen de klachten duidelijk toe, dan kan dat betekenen dat de belasting te hoog is.
Het doel is een trainingsniveau te vinden dat je knie verdraagt, zonder de klachten steeds verder op te bouwen.
2. Bouw de kracht van je kniepees op
Het aanpassen van je trainingsbelasting helpt om de klachten beheersbaar te houden. Voor duurzaam herstel is het daarnaast belangrijk om de kracht en belastbaarheid van je knie geleidelijk op te bouwen. Een fysiotherapeut kan hiervoor verschillende oefeningen inzetten.
Welke oefening geschikt is, hangt af van je klachten en huidige belastbaarheid. De Nederlandse richtlijn adviseert als basis een individueel afgestemd oefenprogramma van minimaal twaalf weken. Langzame krachttraining heeft daarbij de voorkeur, maar de precieze invulling verschilt per persoon.
3. Bouw springen en sportspecifieke bewegingen weer op
Wanneer je kracht en belastbaarheid verbetert, kun je geleidelijk weer explosieve bewegingen toevoegen. Denk aan sprongen, landingen, versnellingen en richtingsveranderingen. Deze bewegingen belasten de kniepees anders dan rustige krachttraining en vragen daarom om een afzonderlijke opbouw. Een volleyballer moet uiteindelijk herhaaldelijk kunnen springen. Een hardloper moet juist de herhaalde belasting tijdens het lopen weer kunnen verdragen.
Verhoog de intensiteit en omvang stapsgewijs. Kijk daarbij naar de pijn tijdens de training, de reactie achteraf en je vermogen om de belasting goed uit te voeren. Minder pijn betekent namelijk niet automatisch dat je knie alweer klaar is voor maximale sportbelasting.
Hoe lang duurt het herstel van een jumper’s knee?
Het herstel duurt vaak enkele maanden. Bij langdurige of hardnekkige klachten kan het langer duren. Dit betekent niet dat je deze volledige periode je huidige klachten behoudt, deze nemen tijdens het traject geleidelijk af. De hersteltijd hangt onder andere af van hoe lang je al klachten hebt, hoeveel belasting je knie aankan en hoe je op de revalidatie reageert.
Een oefenprogramma van minimaal twaalf weken is een belangrijk uitgangspunt, maar betekent niet dat iedere sporter na twaalf weken volledig hersteld is. Richt je daarom niet alleen op een vaste einddatum. Het belangrijkste is dat je knie geleidelijk meer belasting aankan en dat je verantwoord kunt terugkeren naar je sport.
Wanneer schakel je een fysiotherapeut in?
Een fysiotherapeut helpt je om de oorzaak van je klachten te beoordelen en een passend revalidatieplan op te stellen. Daarbij wordt gekeken naar je trainingsbelasting, kracht, klachten en de eisen van jouw sport. Op basis daarvan kan de belasting gericht worden aangepast en opgebouwd.
Bij Invincible Fysio in Groningen begeleiden we sporters met knieklachten bij het opbouwen van kracht en het hervatten van hun training.
Veelgestelde vragen over een jumper’s knee
Moet ik stoppen met sporten bij een jumper’s knee?
Niet altijd. Vaak kun je blijven trainen door de belasting aan te passen. Welke oefeningen en activiteiten geschikt zijn, hangt af van je klachten en de reactie van je knie.
Welke oefeningen helpen bij een jumper’s knee?
Gecontroleerde squats, langzame krachttraining en isometrische oefeningen kunnen onderdeel zijn van een revalidatieprogramma. De juiste keuze hangt af van je belastbaarheid en de reactie van je knie.
Kan een jumper’s knee vanzelf overgaan?
De klachten kunnen afnemen wanneer je de belasting aanpast, maar bij aanhoudende klachten is alleen rust vaak onvoldoende om de belastbaarheid volledig terug te krijgen. Gerichte krachttraining speelt een belangrijke rol in het herstel.
Wanneer kan ik weer volledig sporten?
Dat verschilt per persoon. Je moet de belasting van je sport weer kunnen verdragen voordat je volledig terugkeert. Een geleidelijke opbouw van kracht, sprongen en sportspecifieke bewegingen helpt hierbij.
Werken aan herstel van je jumper’s knee?
Een jumper’s knee hoeft niet te betekenen dat je langdurig niet kunt sporten. Door je trainingsbelasting aan te passen en je knie geleidelijk sterker te maken, kun je gericht werken aan herstel.
Blijven de klachten terugkomen of weet je niet hoe je je training moet aanpassen? Bij Invincible Fysio helpen we je graag om een passend plan op te stellen.
Maak een afspraak bij Invincible Fysio en werk gericht aan je herstel.
