Rugpijn bij deadliften: begrijp wat er écht gebeurt in je lichaam
Deadliften is één van de meest effectieve oefeningen binnen krachttraining en één van de drie onderdelen van powerlifting. Toch krijgen veel sporters te maken met rugpijn bij deadliften. Vaak wordt dit afgedaan als een ‘zwakke onderrug’, maar in werkelijkheid ligt het verhaal een stuk genuanceerder.
In deze blog leggen we in Jip-en-Janneke-taal uit wat er in je lichaam gebeurt tijdens een deadlift. We bespreken begrippen die je misschien al eens hebt gehoord — zoals posterior chain, hinge en shear forces en maken duidelijk waarom techniek en lichaamsbouw per persoon verschillen.
⸻
De posterior chain: de motor van de deadlift
De posterior chain is een verzamelnaam voor de spieren aan de achterkant van je lichaam. Denk aan:
• hamstrings
• bilspieren
• onderrug
• kuiten
Bij een goede deadlift doen deze spieren het meeste werk. Zie de posterior chain als de motor die je gewicht van de grond krijgt. Als deze motor het werk niet goed kan doen — bijvoorbeeld door vermoeidheid of slechte samenwerking — gaat je lichaam compenseren. En die compensatie voel je vaak als rugpijn.
⸻
Wat betekent ‘hinge’ eigenlijk?
Een hinge is simpel gezegd een scharnierbeweging vanuit de heup. Net zoals een deur draait om een scharnier, draait je bovenlichaam bij een deadlift om je heupen.
Bij een goede hinge:
• bewegen je heupen naar achter
• blijft je rug relatief stabiel
• buigen je knieën slechts beperkt
• blijven de schenen verticaal staan
Veel rugklachten ontstaan wanneer de hinge onverwachts verandert in een buigbeweging vanuit de rug. Dan verplaatst het werk zich van je heupen naar je wervelkolom. Als de rug daar niet aan gewend is, kan dat voor “shear forces” zorgen. Dat kan extra stress geven als dat ongetraind blijft.
⸻
Shear forces vs. compressie: waarom dit belangrijk is
Tijdens een deadlift werken er krachten op je wervelkolom. De twee belangrijkste zijn:
• Compressiekrachten: druk van boven naar beneden
• Shear forces: schuifkrachten waarbij wervels langs elkaar willen glijden
Compressiekrachten zijn iets waar het lichaam relatief goed tegen kan, zeker als je goed bracet. Shear forces zijn lastiger en ontstaan vooral wanneer:
• de rug te veel buigt
• de stang te ver van het lichaam af beweegt
• de timing tussen heupen en romp niet klopt
Een technisch sterke deadlift probeert de shear forces zo laag mogelijk te houden en de belasting vooral als compressie te laten verlopen. Het bracen van o.a. je buikspieren en lats kunnen de compressie kracht t.o.v. de shear force vergroten, ook in een gebogen rug.
⸻
SI-gewricht: nutatie, counternutatie en bekkenstand
Het SI-gewricht (tussen bekken en heiligbeen) beweegt maar een klein beetje, maar die beweging is wel belangrijk.
• Nutatie: het heiligbeen kantelt iets naar voren, en beide bekkenbeenderen roteren naar binnen
• Counternutatie: het heiligbeen kantelt iets naar achteren, en beide bekkenbeenderen roteren naar buiten
Bij deadliften zie je dit vaak terug in de bekkenstand:
• Anterior pelvic tilt (bekken iets voorover): vaak meer nutatie
• Posterior pelvic tilt (bekken iets achterover): vaker counternutatie
Geen van beide is per definitie fout. Sommige sporters liften sterker met iets meer vooroverkanteling, anderen juist met een neutralere of licht achterovergekantelde positie. Problemen ontstaan vooral wanneer iemand zichzelf dwingt in een houding die niet bij zijn lichaam past.
⸻
Heup-anatomie: niet iedereen is hetzelfde gebouwd
Niet elke heup beweegt hetzelfde. Grofweg zien we twee types:
• Extern rotatie-dominant: voelen zich vaak sterker in een iets bredere stand
• Intern rotatie-dominant: liften vaak comfortabeler met een smallere stand
Dit verschil heeft te maken met hoe de heupkom en heupkop gevormd zijn. Dat is geen kwestie van ‘strak’ of ‘niet flexibel’, maar van anatomie.
Als je techniek probeert te kopiëren van iemand met een ander heuptype, kan dat onnodige spanning op je onderrug geven.
⸻
Wat betekent dit voor jouw deadlift?
Rugpijn bij deadliften betekent zelden dat deadliften slecht voor je is. Het betekent meestal dat:
• de belasting niet goed verdeeld wordt over de posterior chain
• de hinge niet optimaal verloopt
• jouw techniek niet aansluit bij jouw heupmobiliteit en bekkenstand
Kleine aanpassingen in stand, spanning en tempo maken vaak een groot verschil.
⸻
Wanneer is het verstandig om hulp in te schakelen?
Overweeg begeleiding als:
• je klachten blijven terugkomen
• je onzeker wordt over je techniek
• je merkt dat je kracht verliest
• je niet weet welke techniek bij jouw lichaam past
Een sportfysiotherapeut met ervaring in krachttraining en powerlifting kan helpen om dit gericht te analyseren.
⸻
Hulp nodig bij deadlift-gerelateerde rugklachten?
Bij Invincible Fysiotherapie & Coaching begeleiden we krachttrainers en powerlifters met rugklachten, zowel in onze praktijk in Groningen als online. We kijken niet naar ‘de perfecte techniek’, maar naar de techniek die past bij jouw lichaam.
Twijfel je of jouw deadlift bij je past? Neem gerust contact op voor een intake of online consult.
